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【协和营养】“食尚”五谷 居家养生秘笈

发布时间:2021-04-12 14:36 来源:营养科 江建春 字体:      
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五谷具体指什么?一直以来都是议论纷纷,莫衷一是。巜孟子•滕文公》中称五谷为“稻、黍、稷、麦、菽",现如今我们说的谷类、杂豆类、薯类统称五谷杂粮,又习惯地将米和面粉以外的粮食称为杂粮。

 

 

 

不管五谷杂粮如何界定,它都是粮食作物,而且是人们日常饮食的主要食物来源,五谷杂粮的营养成分:碳水化合物、植物纤维、维生素、脂肪、蛋白质、矿物质,是人体主要供能物质。合理食用五谷杂粮不仅能够平衡人们日常所需营养素,还能有效降低血压、提高免疫力,预防心血管疾病、控制血糖、中风等,增强人体抗病能力。

 

(一)首先,我们先从中医角度来聊聊五谷杂粮的四性:

饮食养生首先要讲“性”。“性”是指食物有寒、凉、温、热等不同的性质,中医称为“四性”。凉性或寒性食物适用于发热、烦躁等症。温性食物适用于感冒,发热,头痛等症,平性食物适用于一般体质、寒凉和热性病症。

(二)随着人们对健康的祟尚,五谷杂粮成为我们日常餐桌上无可替代的主角。

首先米饭里面加上杂豆(比如青豆、红豆、绿豆等)豆类的氨基酸和谷类的氨基酸可以起到一个很好的互补与协同作用,可以提升蛋白吸收率。杂豆中包含着丰富的膳食纤维和矿物质,以及维生素B族,这个膳食纤维还可以像丝袜一样,包裹着碳水化合物,起到一个缓释和延缓吸收的作用。

 

同时也可以在米饭里增加粗粮(如黑米、红米、糙米、小米等)或薯类(山药、紫薯等)。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质,粗细搭配,可以增加膳食的饱腹感,防止能量过剩和肥胖。还有利于促进肠道蠕动和排便,防治便秘,减少肠道分解产生的酚、氨,以及细菌毒素等在肠道中的停留时间,预防肿瘤,还可以补偿粳米损失的维生素、矿物质和膳食纤维等,做到营养均衡,并且预防慢性病的发生糖尿病、超重、肥胖人群应注意量的控制。

 

最后在不失其营养成分的基础上巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量,还可以提高食物的营养价值,改善食物的口味和口感(如玉米炖排骨、黄豆焖猪蹄、鲍鱼燕麦粥等)。

根据中国营养学会《中国居民膳食指南》,建议一般健康成年人每天摄入谷薯类250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,注意粗细搭配,粗粮比例占到主食总量1/3左右,胃肠功能较弱的老人和小孩慎选。

早在巜黄帝内经.素问》中,中国古人就指出了“五谷为养,五果为助,五蓄为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气"的饮食原则同时也说明了五谷杂粮在饮食中的主导地位。机体对于营养物质的需求是多方面的,含有多种丰富营养的饮食可以促进机体生长发育,延缓衰老,进而减少因衰老而引发的多种疾病。五谷杂粮中含有的营养成分提供了人体日常所需热量,保证人身对营养素的需求。正确地利用谷物的不同特性,合理膳食搭配可以替代那些昂贵的保健品。             

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